S
       
 

S "Pojkym" V KARANTÉNĚ: Kliky zatěžují spoustu svalů

28.03.2020 | (red)

Zdá se, že domácí karanténa jen tak neskončí. To ale neznamená, že se i přes veškerá omezení nedá udržovat v aktivním pohybu. Letňanský trenér David Pojkar, který se živí i jako kondiční kouč mnoha mládežníků, se proto snaží dávat tipy nejen dětem, ale také jejich rodičům. Po úvodním díle se švihadlem je tu druhé pokračování: tentokrát se zaměřením na správné provedení poctivých kliků.

 

Kliky jsou známy snad všem generacím, ne všichni je však umí cvičit správně. A ne všichni vědí, že s různými variantami kliků můžete zatěžovat různé části svalstva. 

A přitom stejně jako v případě švihadla vám to nemusí zabrat ani tolik času - tedy pokud dodržujete pravidelné pauzy mezi sériemi a série děláte poctivě. Ostatně více si popíšeme v následujících řádcích...

"Vlastní tělo je skvělý nástroj ke cvičení a obzvlášť v této době se můžeme na cvičení se svým tělem zaměřit, protože v mnoha domácnostech nám ani nic jiného nezbývá," vysvětluje David Pojkar. "S kliky můžete posilovat například prsní svaly, zádové svaly, ramena nebo triceps. Pro různé varianty úchopů jsou ideální pomůckou podpěry nebo třeba činky, které mohou podpěry suplovat."

Cvičení kliků

- doba trvání: 10 až 15 minut

- počet sérií: 8 po 3 až 12 klikách (podle věku a schopností), s pauzou 30 až 60 vteřin po každé sérii (podle věku a schopností)

- kombinace sestav bez madel:

1. sestava paže na úrovni ramen s dlaněmi na podlaze směrem vpřed 
2. sestava paže na úrovni ramen s dlaněmi na podlaze směrem k sobě
3. sestava paže na úrovni ramen s dlaněmi na podlaze směrem od sebe
4. sestava s dlaněmi na podlaze u sebe směrem vpřed (levý palec se dotýká pravého)
5. sestava s dlaněmi na podlaze u sebe směrem k sobě (levý prostředníček se dotýká pravého)
6. sestava paže široký odstup s dlaněmi na podlaze směrem vpřed
7. sestava paže široký odstup s dlaněmi na podlaze směrem k sobě 
8. sestava paže široký odstup s dlaněmi na podlaze směrem od sebe

- kombinace sestav s podpěry:

1. sestava paže na úrovni ramen s pěstmi směrem vpřed 
2. sestava paže na úrovni ramen s pěstmi směrem od sebe
3. sestava paže na úrovni ramen s pěstmi od sebe do tvaru A
4. sestava s madly u sebe s pěstmi směrem vpřed (velmi úzký úchop)
5. sestava s madly u sebe s pěstmi směrem od sebe (velmi úzký úchop)
6. sestava paže na úrovni ramen s pěstmi k sobě do tvaru V
7. sestava s madly od sebe s pěstmi směrem vpřed (široký úchop)
8. sestava s madly u sebe s pěstmi od sebe do tvaru A (velmi úzký úchop)

- rady od trenéra:

- "Dávejte důraz na to, abyste se u kliku neprohýbali. Snažte se mít tělo v prkenné poloze, buďte zpevnění v trupu, nevystrkujte zadek nahoru."

- "Každý úchop - široký, úzký, standardní v různých kombinacích - zatěžuje trochu jiný sval. Důležité je neprohýbat se v lopatkách."

- "Nohy lze mít v poloze jak snožmo u sebe, tak lehce od sebe."

- "Abyste věděli, kam až dolů máte v kliku bez podpěr jít, pomůže jednoduchá pomůcka: dejte si pod hrudník tenisák a při každém pohybu se ho hrudníkem dotkněte."

- "Pro děti do deseti let stačí deset sérií po třech až čtyřech kvalitních klikách. Nezaměřujte se na rychlost, ale na pořádný rozsah pohybu."

- "Různé kombinace úchopů pomocí podpěr doporučuji zhruba od osmé třídy."

- "V rodině se můžete doplňovat a hrát třeba hru na motory: to znamená, že budete buď klikovat synchronizovaně, anebo na střídačku - jeden dole, druhý nahoře a opačně."

- "Maminky mohou samozřejmě dělat dámské kliky, kdy nechají kolena na zemi."

- "V případě zájmů mě můžete kontaktovat, pošlu vám kompletní souhrn všech možných sestav."

 
Příští utkání
 
 
 
Copyright © 2011-2020 HC Letci Letňany & eSports.cz, s.r.o. & tellinger.cz  | ODM  | Informace o autorských právech  | RSS