I tělo je závaží. Proč k tréninku bohatě stačí vlastní váha?
       
 

I tělo je závaží. Proč k tréninku bohatě stačí vlastní váha?

29.03.2021 | (red)

Do posiloven a dalších sportovišť stále platí zákaz vstupu. Zůstat v nejlepší kondici se tedy může zdát jako tvrdý oříšek, obzvlášť pokud nemáme možnost dělat spoustu našich oblíbených aktivit. Jak plnohodnotně cvičit, když se nám nechce jít v deštivém počasí běhat a doma nejsou k dispozici všelijaká závaží? Ve skutečnosti nejde o žádný zádrhel, i s vlastní vahou si totiž můžeme dát pořádně do těla!

 

Rozhodně platí, že hlavní výhodou posilování s vlastní vahou je dostupnost. Trénovat můžeme úplně zadarmo a vůbec nic navíc nepotřebujeme. „Nechat si radit od kondičního trenéra, chodit do fitka nebo wellness vždy něco stojí. Trénink s vlastním tělem je naopak nejpřirozenější a nejsnadněji dostupná aktivita,“ otevírá téma Martin Dufek.

Bez činek zvládneme tvarovat tělo, zlepšit fyzickou kondici a nabrat sílu. Při tomto typu posilování zároveň šetříme čas, jelikož se můžeme zaručeně zpotit také z pohodlí domova nebo na zahradě. Podmínkou je však intenzita, jedině tak bude trénink efektivní a nemusí trvat ani příliš dlouho. Začátečníci si mohou mezi cviky nastavit pár vteřin na oddech, pokročilí sportovci se obejdou i bez pauzy.

Do posilování můžeme zařadit kliky, plank, výpady, dřepy a spoustu dalších cviků. Aktivita se nemusí stát stereotypní a nudnou činností, k tréninku napomůže například oblíbená hudba, která nás nakopne a motivuje. Po určitém čase pak postupně přidáme na obtížnosti (počet opakování, časová délka provedení) a pokrok se brzy zaručeně dostaví.

V jakém věku se ale doporučuje s tímto typem cvičením začít?

Spolehlivě se dá říct, že velmi brzy. Pokud se sportovci seznámí se správnou technikou jednotlivých cviků a dokáže samo zapojovat konkrétní svaly, minimalizují se zdravotní rizika. „Děti mohou posilovat už od samotného začátku chození do školy. V této době dochází k nejvýraznějšímu rozvoji obratnosti, rychlosti, koordinace a především motoriky,“ vysvětluje trenér šestky a osmičky.

Kouč připomíná, že je velmi důležité tělo připravovat všestranně. „ Během rozvoje silových schopností se musí dbát na všechny části těla, hlavně na paže, břicho a nohy. To je úplný základ.“

„CORE“

S věkem hráčů se metodika pozměňuje. Důraz se začíná klást na hlubší svalstvo včetně pánevního dna a zad. „Cviky se už provádí s častějším opakováním a pravidelností, což se později stává rozhodujícím faktorem v celém procesu,“ zmiňuje Dufek.

V době puberty dochází k velkým tělesným změnám, hráči obvykle více vnímají svůj vzhled včetně viditelných svalů. Na těžké činky a kotouče by ale měli rychle zapomenout. Trenér žáků ohledně závaží připomíná několik pravidel: „Kluci by měli posilovat jen s lehkými váhami, například s jednoručkami. Rozhodně se nedoporučuje využívat kladkové stroje.“

Zároveň je potřeba se zaměřovat na celou svalovou partii. „ Při tréninku se musí pracovat v maximálním rozsahu celého svalu. Jinak totiž může dojít k jeho zkrácení a později bohužel i k výskytu zranění.

V aktuální době, kdy Letci trénují individuálně, jsou v programech nejčastěji obsažené právě cviky s vlastní vahou. Stále přitom dochází ke spolupráci s cvičitelkou Lenkou Kro, která hráčům zasílá i naučná videa. „Všichni teď mají dostatek materiálu k tomu, aby se rozvíjeli a pracovali na svém těle tak, aby byli v dobré kondici,“ doplňuje Dufek.

Kouč se ale také domnívá, že je posilování v domácím prostředí podceňované. „ Zdá se mi, že trénink doma je lehce ochuzený a zanedbaný. Existuje pár jedinců, kteří poctivě cvičí, ale to bohužel nestačí.“

I když se zprvu zdá, že se bez pomůcek nezadýcháme, opak je však pravdou. Nejen, že nás cviky s vlastní vahou zpevní, ale zároveň se zaměřují na hlubší svalstvo, o němž jsme psali minule, a vylepšují celkovou výdrž. K propocení trička stačí klidně i půl hodiny denně doma na koberci nebo podložce. 

Pokud nevíte, jak svůj kruhový trénink sestavit, inspirujte se obrázkem níže. Věřte, že tělo za zátěž poděkuje a brzy všechnu snahu a práci vrátí.

„cviky“
 
Příští utkání
 
 
 
Copyright © 2011-2021 HC Letci Letňany & eSports.cz, s.r.o. & tellinger.cz  | ODM  | Informace o autorských právech  | RSS