CORE cvičení: efektivní nástroj proti zranění, jde i doma
       
 

CORE cvičení: efektivní nástroj proti zranění, jde i doma

12.03.2021 | (red)

Pohyb. Odmalička nám připadá jednoduchý, běhat přece umíme zcela automaticky. Tělo odjakživa poslouchá naše příkazy, ale už bohužel nedohlíží na to, zda se pohybujeme správně. V celém procesu hrají hlavní roli svaly, díky kterým zdokonalujeme sportovní výkon. Silné tělo ale nespočívá pouze ve vyrýsovaných břišních svalech a velkých bicepsech. Základ spočívá hlouběji, v samotném jádru.

 

Ve všech sportech se klade důraz na techniku, sílu a další aspekty ovlivňující výkon. Nicméně se často zapomíná na svalstvo, které není vidět. Právě vnitřní svaly mají na našem pohybu největší a nejdůležitější podíl.

„Core znamená v překladu jádro, střed nebo podstatu těla. Můžeme si ho představit jako válec, jehož stěny jsou svalové struktury. Nachází se ale uvnitř těla kolem pánevního dna, břicha a zad,“ popisuje Lenka Kro, jež se s letňanskými hráči pravidelně věnuje kompenzačním cvikům.

A k čemu takovou strukturu máme?

Odpověď je jednoduchá, bez stabilizačních svalů bychom totiž nezvládli ani běžné pohyby: „Hluboké svalstvo je základní stavební jednotkou pro veškerý pohyb. Zajišťuje, že můžeme normálně chodit a používat ruce. Je naší stabilní oporou, udržuje správné držení těla a rovnováhu.“

Kromě příčných břišních svalů tvoří střed těla také pánevní dno, bránice a vzpřimovače páteře – multifidi. Všechny tyto části ale musí být pevné, aby dosahovaly ideální funkce a mohlo se na nich dál stavět.

Hlavní důvod, proč bychom se těmto svalům měli věnovat, je bezpochyby zdravotní prevence. Specialistka zdůrazňuje, že správně naučený pohyb pomáhá předcházet zraněním a zároveň zvyšuje efektivitu výkonu. „Úrazy a pohybová nerovnováha většinou vzniká právě kvůli nestabilnímu trupu. Posilování coru je tedy první krok k celé nápravě,“ dodává.

„CORE“

K posilování (nejen středu těla) neodmyslitelně patří i pravidelné dýchání. Pokud posilujeme, měli bychom sval vždy zatahovat a u toho zhluboka vydechnout od břicha směrem ven. Lenka Kro varuje před častými mýty: „Nikdy nesmíme dech zadržovat! Také je potřeba provádět nádech nosem a výdech naopak pusou. Tím donutíme sval, aby se stáhnul a víc na sobě zapracoval.“

Tělo zkrátka musíme při zátěži neustále vnímat. Bolest během core tréninku ale rozhodně není známkou správného provedení cviku. „Jedná se o varovný signál, že něco není v pořádku. Při cvičení bychom měli naopak cítit, jako by nás něco pobavilo a zhluboka se smáli,“ vysvětluje letňanská trenérka.

„Hráči řeší, jak jejich pekáč buchet vypadá v zrcadle a na core tak často nemyslí. Usiluji o to, aby se jejich přístup změnil.“ Obrovskou chybou je totiž domněnka, že pevný core souvisí s viditelnými břišními svaly. Ani náhodou! Bolestmi zad mohou trpět také svalnatí sportovci, protože se nezaměřují na hluboké svalstvo. 

Lenka Kro se snaží o důležitosti tělesného jádra neustále zvyšovat povědomí. „Je důležité pochopit, že bez cíleného posilování se hráč nebude zlepšovat. Pro zvyšování výkonu je potřeba dělat také věci, kterým se ostatní vysmívají a ohrnují nad nimi nos.“

Se silným středem těla se sportovec lépe učí technické dovednost, tudíž se rychleji rozvíjí. Hokejisté mívají problémy například s přetěžováním jedné strany, což se musí následně vyvážit kompenzací. „I k tomu core výrazně pomáhá, jelikož u člověka dosahuje pohybové rovnováhy,“ doplňuje specialistka.

A který cvik je pro hluboké svalstvo nejvhodnější?

Velmi užitečnou pozicí je prkno (plank), ať už jsme na boku nebo čelem k zemi. Bohužel ale hrozí, že špatným provedením přetížíme úplně jiné svaly. V nižším věku se prkno nedoporučuje, jelikož děti nemají dostatečně silný core a prkno by tak držely zády. U těch nejmenších je proto lepší začít s prvky z jógy nebo pilates.

Za normální situace hráči navštěvují Lenku Kro několikrát do týdne. „Letcům se věnuji půl hodiny, vystřídá se u mě každá věková kategorie do 9. třídy dvakrát týdně. Všichni ode mě mají základní sestavu skládající se také z kompenzačních cviků, meditace a jógy. Čím jsou děti starší, přidávám těžší a těžší prvky.“

Výhodou je, že pokud se člověk posilování intenzivně věnuje, viditelný posun je vidět už po dvou nebo třech měsících. „Letcům ale pořád vysvětluji, že nesmí vnitřní svalstvo po dosaženém výsledku zase zanedbat. Síla coru totiž rychle klesá, klidně i po týdnu,“ vysvětluje koučka.

V době strávené doma je ideální si podstatu celého stabilizačního systému připomenout. Cvičení na zpevnění středu těla se dá praktikovat kdekoliv, nepotřebují se shánět žádné pomůcky. Pozice prkna se navíc může pojmout jako výzva a snažit se v ní vydržet co nejdéle. Zkusíte to?

„CORE“
 
Příští utkání
 
 
 
Copyright © 2011-2021 HC Letci Letňany & eSports.cz, s.r.o. & tellinger.cz  | ODM  | Informace o autorských právech  | RSS