Nejprve bylo skákání se švihadlem, pak i různá kombinace kliků. A tak se nyní hodí zaměřit na posilování břicha. V době karantény je tu třetí díl seriálu, v němž letňanský trenér David Pojkar dává tipy a užitečné rady, jak si doma správně zacvičit. A stejně jako u předchozích dílů může se i do tohoto aktivně zapojit celá rodina. Jasně, možná si trochu poležíte, ale o to víc vás budou pálit svaly.
Na břišní svaly existuje celá řada různých cvičení a jejich výčet by tu mohl být na několik stran. To ale není smyslem tohoto článku. Důležité je si představit alespoň některá z nich tak, abyste je správně prováděli.
Ani u těchto sestav vám přitom cvičení nezabere příliš času. Můžete jej vykonávat jak v přírodě, tak i doma u televize. Navíc ve skupině se to lépe táhne, a tak se v rodině snažte navzájem motivovat a podporovat.
"Variant na břicho je opravdu spousta. Představíme si cviky, které děti zvládají od páté třídy, ale vím, že pro rodiče, kteří dříve necvičili, to může být náročné," říká David Pojkar. "Pokud ale druhý a třetí den pocítíte svaly, víte, že jste něco udělali pro své tělo. Nenechte se odradit a cvičte dál. A berte třeba karanténu jako start do nového životního stylu," dodává.
- doba trvání: 20 až 35 minut
- počet sérií: 4 až 6 s intervaly 30 až 60 vteřin a pauzou 30 až 60 vteřin (podle schopností)
- kombinace sestav:
1. sestava plank, neboli prkno (3 série s 3 variantami po 30 až 60 vteřinách)
- nehybná pozice
- kývání boky ze strany na stranu
- odrazy ze špiček dopředu a zpět
2. zkracovačky (3 série po 30, 20 a 10 nebo jednotlivě dle schopností)
- poloha vleže s předpažením
- poloha vleže s upažením
3. sklapovačky (3 série po 10)
- rady od trenéra
- "U planku se opřete v loktech. Je důležité neprohýbat se, snažit se setrvat v rovné pozici, zatáhnout břicho do sebe a hlavu mít v pozici prodloužené páteře. Začátečníkům bude samozřejmě stačit základní nehybná pozice v časovém limitu, který zvládne. Postupně přidávejte délku času i další varianty planku."
- "Pozor, zkracovačky s předpažením nejsou lehy-sedy. Zvedáte se jen z lopatek, a předpažené ruce směrem ke stropu zůstávají v nehybné pozici, jako byste chtěli trhat jablka. Břicho je neustále zapnuté, bederní část přikována k zemi. Jen se z lopatek houpete nahoru a dolů. U zkracovaček s upažením jsou nohy stejně jako u první varianty pokrčené a mírně rozkročené. V tomto případě dlaněmi míříte podél těla k rozkroku a zpět."
- "U sklapovaček dávejte důraz na to, že nahoru musí jít ve stejný moment ruce i nohy, ale nohy ani ruce se zároveň při pohybu směrem dolů nesmí dotknout země. Je to těžký cvik, pokud ho děláte správně, a tak začněte s počty, které vám vaše tělo dovolí."
- "Ve všech třech případech se může střídat celá rodina a zakomponovávat další cviky, které děti od nás znají."
