Připravenost. Velmi důležité slovo ve sportovním prostředí, bez kterého je šance na úspěch skoro minimální. Správně postavené cvičení je jedno z klíčových aspektů ovlivňující výkon hráče, avšak o jedné konkrétní fázi tréninku se stále moc nemluví. Celé tělo totiž nikdy není ihned připraveno na velkou fyzickou zátěž, své maximum může vydat až po kvalitním rozehřátí. Proč tomu tak vlastně je?
Rozproudění organismu před zátěží se stále zanedbává a málokterý mladý sportovec rozcvičce věnuje dostatečně prostoru. Proč? Možná, že mnoho z nás nezná její význam. V první řadě bychom si měli vysvětlit, co tedy warm up znamená a co všechno obnáší.
Hlavním úkolem je zahřátí celého organismu a příprava těla na zátěžovou pohybovou aktivitu. „Metodika se pořád mění a každou chvíli odborníci doporučují něco jiného. Každopádně si myslím, že rozcvička obsahuje především intenzivní rozehřátí a ne vyloženě protahování,“ zastává názor trenér Martin Uldrich.
Plán cvičení před samotným tréninkem se věkově liší. Trenér dorostenců vysvětluje, že u nejmenších dětí musí hrát velkou roli hlavně zábava. „U nejmenších vedeme rozcvičky pomocí her, kde je zapojeno celé tělo a kluci se nabudí. Ti starší už mají obvykle nacvičenou sestavu, kterou sami provádějí celou sezonu. Ze strany trenérů už jde pouze o kontrolu a dohled. Roli tedy hraje i ukázněnost každého hráče."
Špatná znalost provedení rozcvičky bývá vcelku častým jevem. Nejenže tvoří základní chybu v tréninkovém procesu, ale také negativně ovlivňuje sportovní výkon a naše zdraví.
Umět se správně rozcvičit a protáhnout by se měli žáci naučit už na základní škole, nicméně se stává, že s tímto cvičením pořádně seznámení nejsou. Důsledkem toho musí většinu dohánět v pozdějším věku a otázkou je, zda se tato zdánlivě neškodná ztráta ve všech případech nahradí.
A jak má tedy ideální rozcvička vypadat?
Je nutno podotknout, že takové schéma neexistuje. Každému sportovci totiž může vyhovovat něco jiného. Pevné jsou však jednotlivé fáze a první z nich je již zmíněné rozehřátí. Abychom uvedli jeho nejčastější příklad, rozhýbat se dokážeme pomalým desetiminutovým během, který prokrví svalový aparát a probudí náš organismus. Poté se může navázat krátkým pozvolným protahováním a procvičením rozsahu jednotlivých svalů.
Následuje dynamický strečink, ten slouží jako velmi účinná svalov příprava. „Výborná je atletická abeceda, obsahuje cviky jako liftink, skipink, zakopávání, různé skoky a podobně. Velmi často ji děláme v zástupech, kdy kluci běhají za sebou,“ popisuje Uldrich.
Nicméně se nemusí zůstat pouze u běhání, přidat můžeme i spoustu užitečných pomůcek. Podle letňanského trenéra není vůbec špatné použít koordinační žebřík a malé překážky pro zapojení nohou nebo třeba podpěry na kliky. Skvělým doplňkem je rovněž švihadlo, díky kterému se zaručeně rychle zapotíme. „Člověk ani nepotřebuje moc místa a švihadlem leckdy zvládneme nahradit kardio trénink."
Pro zpestření tréninku se doporučuje strukturu rozehřátí časem pozměnit a zkusit něco nového. „Je určitě vhodné cviky obměňovat, aby se rozcvička nestala nudným stereotypem," souhlasí kouč dorostu.
V obvyklé situaci hokejisté trénují přes sezonu hlavně na ledě, rozhodně ale neplatí, že se rozcvičení na suchu přeskakuje. Před tréninkem by měla probíhat alespoň dvacetiminutová rozcvička. Kouč však naráží na hektickou dobu, která kvalitnímu protažení občas brání. „Mnoho dětí na stadion dojíždí a často nestíhají kvůli školním povinnostem, což se děje ve více mládežnických klubech. Někdy tak bohužel nezbývá čas na důkladnou rozcvičku ještě před vstupem na led."
A teď k hlavnímu ponaučení. Co hráči hrozí, pokud se nebude pravidelně věnovat poctivé svalové přípravě?
Bohužel se zanedbání podepíše na svalech, kloubech a šlachách, což na sobě sportovec většinou hned nepozná. „Komplikace se v mladším věku ještě objevovat nemusí. Čím je ale hráč starší, problémy se zvětšují. Taková zbytečná zranění se dlouho léčí a vznikají nejčastěji právě ze špatného rozhýbání."
Další mýtus vzniká při představě, že předzápasové rozbruslení funguje jako dostačující rozcvička. Chyba! Na led se nikdy nevstupuje bez prohřátých svalů. „Je třeba si zapamatovat, že prvotní rozproudění těla se odehrává na suchu, následuje rozbruslení a pak až začíná zápas. Hráč je poté připraven od první vteřiny a může podat stoprocentní výkon," vysvětluje Uldrich.
Pokud se hokejista na zápas fyzicky i psychicky nepřipraví, negativně ovlivňuje nejen sebe, ale také celý tým. „Bez získání včasného zápasového rytmu se kluci rozkoukají klidně až po první třetině. Tým pak o tři góly prohrává, nebo v nejhorším jeden z hráčů dokonce zamíří na ošetřovnu."
Rozcvička je právoplatně jeden z nejdůležitějších prvků před každým tréninkem nehledě na jeho obtížnost. A pořádné rozehřátí před zápasem vzhledem k soutěžnímu tlaku nesmí chybět, proto je tvorba protahovacího návyku velmi klíčová. „Jedná se o rituál, který napomáhá fyzické přípravě a také klidnému myšlení,“ přikyvuje kouč.
Článek však nemá za úkol ukázat podobu rozcvičení, jelikož řada hráčů používá svoji vlastní dle individuálních potřeb. Cíl je jiný: přinést podstatné informace a nastínit, proč bychom se měli na pohybovou aktivitu vždy zodpovědně připravit.
Martin Uldrich sděluje na závěr trefné přirovnání, které často Letcům připomíná: „Kluci, když vlezete v zimě do auta a je -10 stupňů, také nemůžete otočit klíčkem a hned jet jako závodník. Musíte se před výkonem pokaždé dostatečně rozehřát!“
